Ma tutti noi ,uomini e donne, con piccoli accorgimenti possiamo calare qualche chilo e ve lo dice una che seppur Biologa Nutrizionista qualche chilo in piu' l'ha eccome!
La pigrizia,lo stress e conseguente fame nervosa,il poco movimento,fanno si che in pochi anni i chili in eccesso aumentino.
La fase critica e' per noi donne la MENOPAUSA per cui meglio pensarci prima;ma anche gli uomini piu' magri con gli anni tendono ad avere la famosa pancetta e le maniglie dell'amore(che tanto belle non sono).
La FAME e' sempre dietro l'angolo ed e' una realtà oggettiva;gli inappetenti sono magri.
Cucinare e' bello ed e' difficile per una madre di famiglia non assaggiare il risultato di tanta fatica!Oppure quante volte "facciamo fuori" gli avanzi di figli o marito?
E il languorino post cena che ci porta a volte a svaligiare il frigo?
Seguire un consiglio nutrizionale senza patire la fame e' possibile,basta mangiare le cose giuste.
Quanti di noi conoscono veramente COSA INGURGITIAMO?
Quelli che seguono sono consigli nutrizionali di massima validi per tutti e per tutte le eta'.
Ma mi raccomando: bambini,anziani,sportivi e donne incinte o in allattamento hanno bisogno di piani nutrizionali ben definiti e particolari.
Come gia' detto in un precedente post, fare almeno 5 pasti al giorno:COLAZIONE,SPUNTINO,PRANZO,SPUNTINO,CENA.
E' importante suddividere in tanti pasti l'apporto calorico ma sopratutto i nutrienti, per mantenere costante il livello di GLICEMIA(zucchero glucosio) nel sangue a livelli normali (a digiuno 60-110 mg/dl;postprandiale,2h dopo i pasti inferiore a 140 mg/dl);conseguentemente si mantiene giusto l'equilibrio dei due ormoni che regolano la glicemia,ossia INSULINA e GLUCAGONE:quando si alza la glicemia si attiva il rilascio dell'insulina da parte del pancreas,quando si abbassa entra in gioco il glucagone.
Da sapere che l'INSULINA in eccesso aumenta la FAME!Anche per questo e' importante mantenere costante la glicemia nel sangue,oltre che per evitare squilibri che possono a lungo andare portare ad intolleranza al glucosio e poi al DIABETE DI TIPO 2.
La COLAZIONE e' il momento piu' importante della giornata:sforziamoci di farla se la saltiamo;saltare la colazione e' uno dei primi sbagli che si fanno.
Una colazione tipo puo' essere :
1bicchiere di latte parzialmente scremato + caffe' o tè+ 1 cucchianino di zucchero+2 fette pane meglio fresco 30 gr.+ un piccolo strato di marmellata e burro.
Il burro,pochissimo, aumenta i tempi di digestione e da piu' a lungo una sensazione di sazietà.
Oppure: te' o un bicchiere di succo di frutta,meglio senza zucccheri aggiunti,+ 1 panino 30 gr. con 2 fette di prosciutto crudo o bresaola.
Oppure:1 yogurt magro da 125gr + un frutto + tè o caffe'+ 1 cucchianino di zucchero. Oppure 1 bicchiere di latte parzialmente scremato+ cornflakes 20 gr+ 1 frutto.
L'ideale e' variare la colazione durante la settimana.
Lo SPUNTINO a meta' mattina puo essere:
1 frutto,mela o pera
o uno yogurt magro ,bianco o alla frutta
o 1 cioccolatino cioccolato fondente,per i piu' golosi
o 30gr formaggio parmiggiano reggiano.
Il PRANZO
Qui si mangiano CARBOIDRATI complessi come riso o pasta o pane.
La pasta al dente e' meglio, viene assimilata piu' lentamente così da saziare meglio.
pasta 70 gr o riso 50gr +1 cucchiaino d'olio+spolverata di formaggio
oppure pasta al pomodoro .
Di secondo un bel piatto di verdure cotte o crude;crude,come l'insalata,a volonta'.
Il condimento al minimo:si aceto,limone,spezie e se piace un po' di peperoncino rosso che aumenta il metabolismo.Poco sale,troppo aumenta la ritenzione idrica,e 1 solo cucchiaino d'olio.
Se non mangio la pasta: 1 fettina di petto di pollo o carne bovina o pesce o 1 mozzarella
+verdura+pane 30 gr.
Se aggiungo frutta aumento il numero delle calorie e dei glucidi.
Il burro,pochissimo, aumenta i tempi di digestione e da piu' a lungo una sensazione di sazietà.
Oppure: te' o un bicchiere di succo di frutta,meglio senza zucccheri aggiunti,+ 1 panino 30 gr. con 2 fette di prosciutto crudo o bresaola.
Oppure:1 yogurt magro da 125gr + un frutto + tè o caffe'+ 1 cucchianino di zucchero. Oppure 1 bicchiere di latte parzialmente scremato+ cornflakes 20 gr+ 1 frutto.
L'ideale e' variare la colazione durante la settimana.
Lo SPUNTINO a meta' mattina puo essere:
1 frutto,mela o pera
o uno yogurt magro ,bianco o alla frutta
o 1 cioccolatino cioccolato fondente,per i piu' golosi
o 30gr formaggio parmiggiano reggiano.
Il PRANZO
Qui si mangiano CARBOIDRATI complessi come riso o pasta o pane.
La pasta al dente e' meglio, viene assimilata piu' lentamente così da saziare meglio.
pasta 70 gr o riso 50gr +1 cucchiaino d'olio+spolverata di formaggio
oppure pasta al pomodoro .
Di secondo un bel piatto di verdure cotte o crude;crude,come l'insalata,a volonta'.
Il condimento al minimo:si aceto,limone,spezie e se piace un po' di peperoncino rosso che aumenta il metabolismo.Poco sale,troppo aumenta la ritenzione idrica,e 1 solo cucchiaino d'olio.
Se non mangio la pasta: 1 fettina di petto di pollo o carne bovina o pesce o 1 mozzarella
+verdura+pane 30 gr.
Se aggiungo frutta aumento il numero delle calorie e dei glucidi.
Lo SPUNTINO POMERIDIANO
1 frutto ,se gia' non l'ho mangiato a pranzo
o 1 yogurt.
La CENA
o 1 yogurt.
La CENA
Riduzione massima dell'apporto di carboidrati.
carne bovina o bianca o pesce + verdura cotta o cruda condita come a pranzo oppure al posto della carne bresaola o prosciutto crudo o 1 uovo.
Se proprio la fame attanaglia lo stomaco si puo' fare un piccolissimo spuntino serale con 1 yogurt magro,non alla frutta, o 1 fetta di bresaola o prosciutto crudo.
Note varie:
1) MAI mangiare pane e pasta/riso nello stesso pasto
2 ) preferire pasta e c.a pranzo
3) al posto della pasta o del pane si puo' mangiare 2 patate piccole
4) SEMPRE mangiare VERDURA
5) FRUTTA SI ma con moderazione (no banane,cachi,uva ecc) meglio come spuntini.
6) come formaggi preferire Mozzarella e Ricotta
7)se il colesterolo e i trigliceridi sono alti NO formaggi,SI ricotta
8)cucinare alla griglia,vapore,usare pentole antiaderenti
9) usare poco sale se si e' IPERTESI o con molta cellulite e ritenzione idrica
10)sfruttare tutte le spezie:riducono appetito e aumentano la sapidita' dei cibi
BEVETE,BEVETE,BEVETE!
Si beve TROPPO POCO!Noi siamo fatti per gran parte d'acqua!
L'ideale e' 1,5l di acqua al giorno,2 l se si suda o si allatta.Bisogna sforzarsi,specialmente se si e' avanti con l'eta':l'anziano tende a bere poco.
Cosa bere? Acqua al naturale o gassata, tè,tisane;in particolare il TE VERDE e' antiossidante e aumenta il metabolismo,anche il CAFFE' l'aumenta ma in gran quantita' puo' causare tachicardia e aumento della pressione arteriosa.
Inoltre bere molto riduce il senso di fame:portatevi sempre dietro acqua o tisane e soffrirete di meno la fame.
Aumentano il metabolismo basale e rimineralizzano le ALGH
E.
Sull'uso delle alghe parlero' in altro post.
Il mio motto e': "NON SIAMO NATI PER SOFFRIRE"quindi seguite le indicazioni e non soffrirete la FAME!!!
Nessun commento:
Posta un commento